mentalwakeup.com – Banyak orang langsung semangat gerak waktu mulai olahraga, tapi lupa satu hal penting: stretching! Padahal, peregangan otot sebelum dan sesudah latihan itu penting banget buat mencegah cedera, ngurangin pegal, dan bantu tubuh lebih siap menghadapi gerakan yang intens.
Sayangnya, masih banyak yang menganggap stretching itu cuma formalitas. Padahal, kalau dilakukan dengan benar, peregangan bisa bantu performa kamu meningkat dan pemulihan jadi lebih cepat. Yuk, simak 10 tips sederhana tapi ampuh buat peregangan otot sebelum dan sesudah olahraga.
1. Lakukan Pemanasan Dulu Sebelum Stretching
Peregangan otot sebaiknya nggak dilakukan dalam kondisi tubuh yang masih dingin. Jadi, sebelum kamu mulai stretching, lakukan dulu pemanasan ringan selama 5–10 menit. Bisa jalan cepat di tempat, lompat tali, atau sekadar naik-turun tangga.
Pemanasan bantu meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah ke otot, sehingga otot jadi lebih lentur dan siap untuk diregangkan. Kalau langsung stretching tanpa pemanasan, risiko cedera justru lebih tinggi.
2. Fokus Pada Otot yang Akan Digunakan
Sebelum olahraga, pastikan kamu melakukan peregangan dinamis pada otot-otot yang akan banyak digunakan. Misalnya, kalau kamu mau lari, fokus stretching di area kaki, betis, paha, dan pinggul.
Setiap jenis olahraga punya bagian otot dominan yang bekerja lebih keras. Jadi, dengan fokus di area itu, kamu bisa bantu otot jadi lebih siap dan minim risiko kram saat gerak aktif.
3. Gunakan Stretching Dinamis Sebelum Olahraga
Peregangan sebelum olahraga sebaiknya dinamis, alias bergerak. Contohnya seperti arm swing (ayunan tangan), leg swing (ayunan kaki), high knees, atau lunges. Gerakan ini bantu otot memanas dan meningkatkan mobilitas.
Stretching dinamis jauh lebih efektif dibanding peregangan statis saat tubuh belum bergerak, karena lebih aman dan sesuai dengan kebutuhan gerakan olahraga itu sendiri.
4. Hindari Menahan Peregangan Terlalu Lama Sebelum Latihan
Kalau kamu menahan posisi stretching statis (misalnya menyentuh ujung kaki sambil diam selama 30 detik) sebelum olahraga, itu bisa bikin otot jadi terlalu rileks. Akibatnya, kamu malah bisa kehilangan tenaga saat latihan.
Cukup lakukan gerakan dinamis dengan durasi pendek (5–10 detik per gerakan) secara berulang, supaya otot tetap aktif dan siaga menghadapi aktivitas fisik.
5. Sesuaikan Intensitas dengan Kemampuan Tubuh
Nggak perlu langsung melakukan stretching ekstrem seperti atlet profesional. Lakukan dengan perlahan dan dengarkan tubuhmu. Kalau kamu merasa otot mulai ketarik terlalu kuat, kurangi intensitasnya.
Ingat, tujuan stretching adalah mempersiapkan dan memulihkan otot, bukan memaksanya sampai sakit. Jadi, lakukan dengan lembut tapi konsisten.
6. Lakukan Peregangan Statis Setelah Olahraga
Setelah olahraga, barulah kamu boleh melakukan stretching statis. Ini artinya kamu menahan posisi tertentu selama 15–30 detik untuk meregangkan otot. Misalnya, menyentuh lutut sambil duduk atau menarik lengan di belakang kepala.
Gerakan ini bantu otot yang sudah bekerja keras jadi rileks kembali, melancarkan sirkulasi darah, dan mempercepat pemulihan otot. Bonusnya: pegal-pegal juga jadi lebih ringan.
7. Jangan Lupa Tarik Napas yang Dalam Saat Stretching
Banyak yang nggak sadar kalau pernapasan itu berpengaruh banget dalam stretching. Tarik napas dalam-dalam dan buang perlahan saat kamu menahan posisi peregangan.
Napas yang teratur bantu tubuh lebih tenang dan otot jadi lebih gampang dilemaskan. Jadi, selain bikin relaks, stretching kamu juga jadi lebih maksimal hasilnya.
8. Gunakan Bantuan Properti Jika Perlu
Kalau kamu merasa kesulitan saat stretching, kamu bisa pakai alat bantu seperti yoga strap, handuk, atau bahkan kursi. Misalnya, kalau kamu susah menjangkau ujung kaki, pakai tali untuk bantu menarik perlahan.
Alat bantu ini bisa membuat gerakan jadi lebih aman, terutama buat pemula atau yang fleksibilitas tubuhnya masih terbatas. Nggak usah malu, yang penting kamu tetap bergerak dan konsisten!
9. Jangan Lupa Stretching Bagian Tubuh Atas
Kebanyakan orang cuma fokus stretching bagian kaki dan pinggang, padahal bagian atas tubuh seperti leher, bahu, lengan, dan punggung juga perlu diperhatikan. Apalagi kalau kamu sering duduk lama atau angkat beban.
Putar bahu, tekuk leher ke samping, atau lakukan gerakan membuka dada. Gerakan ini bantu meredakan ketegangan yang menumpuk dan bikin postur tubuh lebih tegak.
10. Jadikan Stretching Sebagai Rutinitas Harian
Meskipun kamu lagi nggak olahraga, stretching tetap penting dilakukan setiap hari. Cukup 5–10 menit setiap pagi atau malam bisa bikin otot tetap lentur, tubuh lebih ringan, dan aliran darah lebih lancar.
Kalau kamu bisa menjadikan stretching sebagai bagian dari gaya hidup, manfaatnya nggak cuma buat otot tapi juga buat pikiran. Badan jadi lebih nyaman, dan kamu pun lebih siap menghadapi aktivitas apa pun.
Penutup: Biar Fleksibel dan Bebas Cedera
Stretching bukan cuma pelengkap olahraga, tapi bagian penting yang sering diremehkan. Padahal, dengan melakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan, kamu bisa jaga otot tetap sehat, hindari cedera, dan bantu tubuh pulih lebih cepat.
mentalwakeup.com percaya bahwa kunci tubuh yang kuat dan fleksibel itu bukan dari gerakan berat, tapi dari konsistensi melakukan hal-hal kecil seperti stretching. Jadi, jangan tunggu sakit dulu baru mau mulai. Yuk luangkan waktu sedikit buat stretching, karena tubuhmu pantas dapet perhatian lebih!